trước khi viết bài nay mình lại xl truoc vì tiếng viết ko đc sõi lắm cho nên đôi lúc có lẽ dùng từ ko đúng lắm hoặc sai chính tả nhiều. rất nhiều người hỏi mình về vấn đề muốn cơ bắp "sắc nét" thì nên tập tạ nhẹ roi nhiều reps, hay tập tạ nặng và ít reps? mình biet tại sao nhieu nguoi lại có cái thắc mắc này. vì rất nhiều người thật ra ko hiểu biet về physiology của con người cho mấy và hay truyền lại những "myth" từ mấy chục năm trước của những vdv thời xưa. và đến ngay hnay cũng vẫn còn tiếp tục mấy cái khái niệm này là lúc siết cơ cho sắc nét thì phải tập nhiều reps.
mình phải nên hiểu là cơ là cơ, mỡ là mỡ. và mỡ thì có mỡ ở dưới da (subcutane fat), có mỡ ở trong nội tạng (visceral fat) và cũng có axit mỡ tự do (free fatty acid) trong đường máu. tất nhiên cơ thì cũng có nhiều loại cơ khác nhau, vd như cơ mắt hoặc cơ tim, cơ phổi (cơ hoành). nhưng trong những môn thể thao thể hình thì mình nói về những cơ "skeletal muscle" (cơ xương) của chân tay, ngực lưng vai vủng mà nếu soi bằng kính hiển vi thì có nhiều đường rạch (khác hoàn toàn với cơ tim và những cơ nội tạng).
bay h nếu mình soi vào 1 bộ phận skeletal muscle nào đó thì sẽ thấy rằng là 1 cái cục cơ bao gòm nhiều "muscle fiber" (sợi cơ) và 1 sợi cơ bao gòm nhiều "myofibrille". và 1 fibrille lại sẽ là từng sarcomere ghép lại với nhau (xem ảnh bên trái). mình phân biệt 2 loại sợi cơ: sợi cơ "Type 1" và sợi cơ "Type 2". sợi cơ type2 lẽ ra còn đc chia ra thành 3 loại khác nhau T2a, T2b và T2c. nhưng ko muốn đi sâu hơn nữa vì vay tóm tắt lại thành Type2 cho đơn giản.
Type1 và Type2 khác nhau về màu sắc vì trong kính hiển vi thì type1 đậm đậm (do nhiều myoglobin) hơn và type2 sáng sáng hơn. vì vay type1 hay thường đc gọi là "sợi đỏ" và type2 gọi "sợi trắng". Type1 và Type2 cũng khác nhau về khả năng. Type1 mỏng manh hơn và contract chậm, nhưng dai bền. Type2 dầy dặn và contract rất nhanh đc, nhưng ko dai sức. nhưng vì sự dầy dặn và sức lực mạnh mẽ hơn cho nên phát triển đường kính gấp 10 lần type1 khi tập đủ "stimuli".
cơ thể mình bao nhiêu % là T2 và bao nhiêu % là T1 thì do gien. cái này ko tập để thay đổi đc! nghe rõ nhé, cái nay ko tập để thay đổi đc!!! lúc mới lọt lòng mẹ thì đã đc định sẵn hết rồi. mình chỉ tập đc cho những phần T2 của mình giữ nguyên khả năng của nó và ko để nó lấy "properties" của bọn T1 thôi. ý là đừng tập "sai" để những % T2 mình có, lấy tính chất của những T1 khi vd mình đã có gien ít T2 sẵn rồi. mình muốn có bộ cơ bắp dầy dẵn và to thì hãy nên giữ bọn T2 và phát triển chúng nó.
như thể nào để tập cho bọn T2 phát triển thì mình phải hiểu cách cơ hoạt động. bao nhieu sợi cơ của mình hoạt động ntn thì 1 phần lớn do thầnh kinh. những skeletal muscle của mình hoạt động theo từng "motor units" (xem ảnh bên phải). 1 motor unit là bao gòm 1 tế bào thần kinh kết nối với 100-10.000 (tuỳ theo bộ phận) sợi cơ. bay h mình có thể vd đơn giản là nếu mình làm viec gi đòi hỏi đến cơ bắp thì tế bào thần kinh có thể phát tín hiệu cho 100 sợi cơ làm việc, hoạc là phát tín hiệu cho hàng ngàn sợi cơ làm việc. cái khả năng này có thể tập luyện đc (nhưng ko muốn bàn luận tại đây). bay h chỉ vd 1 thằng cứ tập mãi kiểu shit và luôn luôn chỉ mấy chăm sợi cơ hoạt động thoi và so sánh với 1 thằng nó tập sao mà lúc nào cũng bắt 80-90% của motor unit phải hoạt động thì chắc biet là ai sẽ phát triển tốt hơn chứ? kệ ko cần biet gien mình tốt hay ko tốt, nhưng nếu tập như vay thì chắc chắn % mình phải bắt bọn T2 làm viec sẽ nhiều hơn roi.
bay h quay lại vấn đề là tập nhiều reps thì cơ sắc nét hơn à? chả lien quan đéo gì. như mình viết dài dòng văn tự cho ace hiểu đó. cơ là cơ, mỡ là mỡ. tăng cơ, giảm mỡ, như vay sẽ sắc nét. chấm hết. đừng có muốn suy nghĩ là tập ntn cho ĐỐT đc nhiều mỡ TRONG lúc đang tập. vì cung cấp năng lượng (ATP) cho cơ bắp co kéo đc (contract) có thể là từ đường (glucose) tạo ra, hoặc oxydation từ mỡ (free fatty acid) và từ protein. đay một hai vd mà thường diễn ra khi mình tập (tuỳ nặng hay nhẹ):
cung cấp từ đường:
Glucose + ADP + P + O2 —> 36 ATP + H2O + CO2
Glucose + ADP + P —> 2 ATP + Lactate
Glucose + ADP + P + O2 —> 36 ATP + H2O + CO2
Glucose + ADP + P —> 2 ATP + Lactate
cung cấp từ mỡ (ffa):
C4 + ADP + P + O2 —> 27 ATP + H2O + CO2
C18 + ADP + P + O2 —> 146 ATP + H2O + CO2
C4 + ADP + P + O2 —> 27 ATP + H2O + CO2
C18 + ADP + P + O2 —> 146 ATP + H2O + CO2
bao h cơ thể dùng nhiều đường hơn hoặc dùng nhiều mỡ hơn để cung cấp năng lượng cho cơ trong lúc tập thì mình đã giải thích trong bài viết về "giảm mỡ" rồi. ae có thể tìm lại mà đọc. vấn đề là ở đay: bọn T2 nó cần đường để hoạt động. chúng nó đéo cần mỡ. cho nên kệ cmn là trong lúc tập đốt bao nhiêu mỡ để cung cấp năng lượng. nên tập sao để cho mình càng phát triển đc nhiều khối lượng cơ thì càng tốt. lúc tập nên quan tâm đến tập sao cho set Stimuli tăng protein synthesis tốt để phát trien cơ bắp. đừng quan tâm cái chuyện đốt mỡ trong lúc tập làm ccc gì. vì giảm đc mỡ bodyfat hay ko thì phụ thuộc mỗi (và duy nhất!!!) vào total energy expenditure thôi!!! oke lah???
