Kiến thức tập GYM

Mình viet stt nay chắc sẽ bị nhieu ae vdv chửi cho, nhưng ko sao, vì bị inbox quá nhieu với những câu hỏi "anh oi em tập đc gần 2 năm roi, mỗi tuần tập 1 nhóm cơ đc ko anh" nên đành viet 1 bài chia sẻ cho ae. chắc các a.c.e đã nghe qua từ "protein biosynthesis", tiếng viet goi là gì thì chịu. nói ngắn gọn: protein-biosynthesis là một quá trình khi tế bào (cells) sản xuất ra những protein mới cho cơ thể (cơ bắp). qua trình nay hoạt động theo quy luật và quy cách ntn là đã đc ghi chép sẵn ở trong DNA (ý là ở trong gen) của từng nguoi roi. quá trình protein-biosynthesis chia ra thành 2 bước quan trọng: thứ nhất là "transcription". bước nay là mRNA (messenger-RNA) sẽ lấy copy một đoạn info của DNA trong cell-core ra sau đó sẽ đc xuất khẩu ra khỏi cell-core và chứa những cái "thông tin" đã copy từ DNA ra. (giống như kiểu hồi sưa chụp ảnh bằng phim xong những cái phim đen-trắng đó là chứa info "negative" để rữa ra thành ảnh). trong DNA của mì

nhiều bạn thắc mắc sao mình có thể đôi lúc nhìn to và ven máu nổi lên nhieu như vay. đôi khi lại xẹp lép nhỏ và chả có tý mạch máu nào nổi lên? có thể giải thích 1 cách rất đơn giản: tuỳ theo chiều cao và độ nặng thì con người trung bình có khoảng 5-6lít máu và ngoài xương cốt cơ bắp thì 70/75% là nước. bay h nếu biết cách dồn hết vào cơ bắp thì sẽ to và phồng thôi. ai ko hiểu thì có thể hỏi bạn trym sao lúc nó to lúc nó nhỏ vay. bạn ấy cũng hoạt động tương tự như vay  :) ))

mình share pre-workout combo mà mình đã dành nhieu năm thoi gian để pha chế ra đc cho moi nguoi thử nhé  :) )) - 4g arginin (agmatin cũng đc) - 3g beta alanin - 100mg niacin (đừng dùng niacinamid, ko có tác dụng đót mỡ) - 1g capsaicin (500mg cũng ok) - 200mg caffeine - 6g bcaa - 50ml glycerin tất nhien những thành phần nay kg có thể so sánh đc với những loại steroid của ae kinh khủng rồi, nhưng cũng đủ để ghiết người  :) ))

lâu lắm mình k viết gì, hnay viết về 1 vấn đề rất là quan trọng và đc hỏi nhiều rồi nhưng mình lười quá nên tàn ngại viết  :) )) 1) "tập như thế nào để lên cơ?" 2) "xả xong siết, siết xong lại xả?" trả lời câu hỏi đầu tiên thì mình phải nên hiểu cơ bắp cấu tạo ntn đã. những nhóm cơ bắp có rất nhiều "bộ phận động cơ" (motor unit). 1 bộ phận động cơ có hàng ngàn sợi cơ (muscle fiber) kết nối với mốt tế bào thần kinh (neuron). nếu mình soi sâu hơn nữa thì từng sợi dây cơ chia ra thành nhieu "khúc" nhỏ goi là "sarcomere". ở trong đó có 2 sợi protein "actin" và "myosin" để kéo co cơ bắp nếu có đủ năng lượng "ATP" (adenosin triphosphate). bay h ví dụ trong những bài tập mỗi khi cơ bắp mình co kéo thì mình chỉ sử dụng 20-30% của hàng ngàn những sợi cơ đó. vi´ dụ đơn giản: nếu cái bắp tay trước của mình tổng hợp chỉ là 10 sợi cơ thôi, thì mình chỉ dùng đến 2-3 sợi cơ. nếu bay h mình tập theo phong cách hypertrophy

bài này mình viết gốc bằng tiếng Đức. đc 1 bạn ở vn phiên dịch sang tiếng viet. đay là lối suy nghĩ của mình về bổ sung bằng BCAA: Tôi không muốn nói nhiều về vấn đề này nữa, nhưng tôi đã bị khá nhiều điều tiếng và chỉ trích trên một số trang mạng, nên tôi có quyền được giải thích một cách rõ ràng. Câu hỏi luôn được đặt ra là : " Mình có cần phải bổ sung BCAA ko, hay chỉ cần một chế độ ăn uống bình thường không cần 'hóa chất' ?" Nhiều thánh sẽ trả lời là: không cần phải tốn tiền, nó chẳng qua chỉ là hàng chém tiền nhà nguoi ta thôi. Một chế độ ăn uống bình thường cũng có thể cung cấp các chất gòm cả BCAA. dùng whey là đủ vì whey có sãn nhieu BCAA rồi". Tất nhiên trong Whey cũng bao gồm BCAA và tất cả amino khác. Vì whey là một loại protein hoàn chỉnh (complete protein) và chứa tất cả các axit amin. Cũng giống như thịt gà, trứng, cá, thịt bò và vân vân, tất cả những đồ ăn nay đều chứa toàn bộ tất cả amin!! Nhưng nó vẫn không hoàn toàn giống như khi bạn bổ sung bằn

mình biết ngay chia sẽ clip bài tập là sai lầm và phí thời gian  :) )) có nhiều chỉ trích thế nay ko đúng, thế kia ko đc. mình ko chấp vì đa số những nguoi phát biểu toàn là ae trẻ mới đến với tập tành và bị ảnh hưởng tại những lời nói của những thánh trong gym thế hệ cổ điển. những người mới tập điều quan trọng là học kỹ thuật tốt đã. điều nay ko ai từ chối đc. nhưng trong kỹ thuật có nhiều kiểu kỹ thuật. ví dụ truởng hợp 'deadlift' có nguời chân dài tay ngắn, có nguời chân cụt tay dài. làm sao nói chung 1 kỹ thuật đc. trong workouts cũng vay, ko phải cái gì cũng cứ 8-12 reps xong rồi mỗi nhóm 3-4 bài. còn có rất nhiều thông số liên quan đến kết quả trong phát triển. ví dụ 'volume', cường độ, 'cadence', 'frequency' và vv. ko phải là cái gì mà mình nhìn thấy lạ và ko biết rồi cho đấy là sai. ví dụ những động tác của 'olympic lifts' khi ngta dẫm giật và văng tạ lên ngực rồi đẩy 1 trọng lượng gấp 2 gấp 3 lần cơ thể lên trên không. đó là sai? lẽ ra

mọi người hay hỏi mình là chế độ ăn kieu gi mà cơ bụng lại có thể khô như vay đc. hay hỏi là mình kiêng "carbs" (chất tinh bột) hoàn toàn à? KHÔNG! nguoi mình béo mỡ hay là thăn cơ bắp là do calorie intake hàng ngày, hàng tháng, hàng năm! 1gr carb là 4kcal, 1gr protein cũng là 4kcal, 1gr chất béo là 9kcal. bay gio bạn bỏ carbs đi, và thay thế gấp đôi bằng protein và fat thì dải quyet đc gì? trong  nguoi mình cơ bắp co thể hấp thụ đc 300-500gr carbs, còn cái gan của minh co the hấp thu đc 50-60g carbs. neu mà minh kg ăn qua cai mức đó thi nguoi minh se chẳng bao h store fat cả. và thêm 1 điều thứ 2 nữa là nếu thiếu carbs thi nguoi minh se thieu hoc mon insulin. nhung ng tap thể hình mà thieu insulin thì coi như là vứt. kg có insulin thì protein kg vào đc muscle cell, noi tóm lai là thieu insulin thi kg phát triển đc cơ bắp, mà se còn thieu glycogen ở trong cơ bắp và mình sẽ nhìn như là bị xẹp dí dị. tuy nhien mình cũng kg muốn suot ngay bị insulin peaks. insulin peaks nhieu qu

chào ae, hôm nay chủ nhật nên mới rảnh để viết 1 chút. mình kg phải là hlv thể hình thể heo gì, mà là thạc sĩ về optics and photonics. kg biết dịch ra tiếng việt là gì. nhưng đấy là công việc chính của mình. còn cái tập tành chỉ là sở thích. mọi người hay inbox cho mình và hỏi cách giảm mỡ bụng như thế nào là tốt nhất, và nên tập "cardio" bao nhiêu. xin lỗi mình ở tây hơn 22 năm roi nên chính tả tàn sai bét nhè thôi, nhưng sẽ vẫn cố gắng giải thích. cardio theo cái kiểu chạy và đạp xe đạp hoac là nhẩy dây rất là ít tác dụng về giảm mỡ. tại vỳ làm sao? lý do đơn giản, chậy cardio cái kieu "low intensity" thì mình chỉ đốt calories chong lúc đang chạy thôi. vả lại còn phải đợi đến lúc nguoi mình hết glycogen rồi thì mới đụng đến mỡ. một phương pháp tốt hơn rất nhiều là "high intensity training", tập những động tác "complex" và nặng! tập như vậy thì mình sẽ đốt calories chong lúc đang tập và còn phá vỡ cơ bắp chong lúc tập (break down muscle fibers).

các ae ơi, nếu người ta đưa ra số reps vd 5reps hay 8-10 reps gì đó, thì cái nay nó tượng chưng cho độ nặng của từng cá nhân. ko hiểu sao đợt này cứ có mấy đứa nt hỏi nếu 5reps thì phải bao nhiêu % của 1RM và 8reps thì bao nhiêu %. nói tóm lại là đéo tính như thế đc vì vd người A dùng 80-85% làm đc 5reps nhưng người B thì phải 70% mới 5 reps đc. cho nên nó sinh ra warm up sets để tìm hiểu xem mức hiện tại của mình đang ở đâu rồi sau đó mà tiến bộ dần dần. mình ko hiểu thằng bố nào cứ viết reps xong mở ngoặc kèm theo % của 1MR nữa. 2 cái nó ko có proportional với nhau. nhiều người mới tập con ko hề biet 1MR của mình đang ở đâu thì đưa % của 1RM cho nó roi bảo nó tập 8-12 reps thì nó làm thế đéo nào đc... ngủ cũng đéo yên

khổ thân người ae của mình hnay đi tập bị bác PT ở phòng tập nói cho ntn xong rồi đưa ra minh hoạ (sorry là mình lại dùng từ...) cực dốt. mình tạm dịch cho mnguoi: ông PT hỏi ai dậy em tập chia buổi như vậy. đứa em nó trả lời nó học từ mình. xong rồi ổng bảo nó 1 ngày chỉ nên tập 1 nhóm cơ thôi. chứ ko thì cơ thể ko kịp hồi phục đc và tiếp theo ông ý minh hoạ với em nó là bây h vd ăn 100gr protein vào người mà em chỉ tập 1 nhóm cơ thì cơ thể sẽ chỉ cần phải quan tâm "sửa chữa" cho 1 nhóm cơ thôi. nếu em tập nhiều nhóm cơ trong ngày thì 100gr protein đó phải phân chia ra để sửa chữa nhiều nhóm cùng 1 lúc và khả năng sẽ ko hồi phục đc hết... mình ko có một từ nào khác ngoài "facepalm". thật khổ cho mấy em. PT thì quá nhiều. chả biết nghe ai cho đúng. nhưng mình nói vài lời. cơ thể mình có hệ thống thông tin từ thần kinh (CNS và PNS) và hệ thống thông tin qua hoocmon và các signaling molecules (vd như mediators, neurotransmitters vvv). mỗi 1 tế bào, ý là mỗi 1 cell tro

mình muốn dùng stt này để trả lời chung. nhiều người nt mình và hỏi "anh oi ngày nào em cũng tập hơn 2-3 tiếng và cũng kiêng ăn nhưng ko thấy giảm đc mỡ mấy" mình ko cần biết và cũng ko hỏi thêm là các ae tập ntn hoặc ăn uống kiêng ntn, nhưng nghe mỗi câu "ngày nào cũng 2-3 tiếng" thì mình cũng có thể đoán ra đc vấn đề. nếu mình tập nặng (intense), đối với cơ thể việc tập nặng luôn luôn là "stress". càng tập nặng, càng nhiều stress. ko có cái stress nào là cái stress "tốt" cả. mặc dù tập tạ nặng là 1 stress lớn, nhưng việc tập nặng nó đem lại nhiều lợi ích (benefit) khác đến cho mình nên mình chấp nhật sự "stress" đó. nhưng mà mình phải biết cách hạn chế cái stress (do tập nặng) ntn cho nó đúng chừng mức. khi mình tập quá lâu dài (vd hơn 90ph) thì thượng thận (adrenal cortex) sẽ tiết ra hoocmon Cortisol ở mức độ rất cao. ai cũng biet Cortisol là "stress hoocmon" (thật ra phải gọi là anti-stress hoocmon thì mới đúng). thêm nữa

Người vn mình có thói quen ăn rất mặn. cái gì cũng xì dầu, chấm mắm chấm muối. thậm chí ăn hoa quả cũng chấm muối. lật đổ hết cả balance của natri/kali. cơ bắp mình 80% là nước và 20% là protein. bây h mình biết cách làm thế nào để phần nước luôn ở trong cơ và ko bị rời khỏi tế bào và tích tụ ở dưới da thì ngon lắm (tuy nhien bodyfat cũng phải thấp thấp mới cảm nhận đc điều nay). ae đừng nt hỏi mình tư vấn về chuyen natri/kali. mình sẽ ko tư vấn cho ai đâu. mặc dù chỉ là natri và kali thoi, nhưng nếu làm sai thì có thể chết ngay tại chỗ vì tim. bt thì cơ tim mình có "threshold potential" khoảng -55mV. nghịch ngu với Kali có thể tăng threshold lên thành -40 hoac -30mV. nếu ko vượt đc qua cái threshold nay thì tim sẽ mất nhịp đập và sẽ bị "loạn". giải thích qua loa thoi để mọi nguoi hiểu vì sao mình ko bao h tư vấn ai trong chuyện này. ko muốn chịu trách nhiệm trong việc nay nên đừng nt hỏi mình

Carb [carbohydrate, "hoá chất cac bon" (google dịch vkl đó)] một ngày mình nhận biet bao tn vì câu hỏi "anh oi sao em ko ăn carbs mà vẫn mỡ và ko giảm đc mỡ?" mọi người hãy hiểu rằng carbs ko làm mình béo! cũng ko liên quan là ăn carbs vào thời gian nào (ok có 1 chút lien quan, nhưng ko muốn giải thích ở bài nay vì lien quan đến hoocmon cortisol và insulin). cái mà làm mình bị lên mỡ là nạp quá nhiều calor, nhiều calor hơn là cơ thể đòi hỏi! tất cả calor mà thừa ra vì cơ thể ko cần đến sẽ tụ thành mỡ chứ ko phải carbs làm mình béo. mọi nguoi phải hiểu rằng số lượng calor của carbs và protein bằng nhau. số lượng calor của chất béo hơn gấp đôi của carbs/protein. bay h mình bỏ carbs nhưng lại phang thêm số lượng protein và thêm số lượng chất béo thì có phải xuân hoà ko? thậm chí ko xuân hoà mà còn nạp quá calor vì đói xong đi ăn toàn đồ mỡ vào, nhưng lại nghĩ là mình bỏ carbs cơ mà... một sai lầm nhieu nguoi cũng hay làm là ko ăn carbs truoc khi tập và sau khi tập để đ

mình viết nhiều bài về "giảm mỡ" roi mà sao ae ce vẫn nt hỏi là có loại bột hoặc viên "thuốc" gì để uống vào roi sẽ giảm đc cân ko. hoac là nếu kiêng ko ăn carbs, hoặc tập nhieu cardio vv. cái căn bản ace nên hiểu là: 1.) ko có 1 cái bột hoặc là 1 thức ăn hay thực phẩm gì có thể giúp giảm cân đc. chừ khi đó là 1 loại thuốc hay là 1 hoocmon để tăng sự hao tốn năng lượng (energy expenditure). nhưng mà những thuốc nay có hại đến tim mạch, và cũng có thể làm hại tim mãi mãi. mấy ae, nhất là mấy chị em, phải nên hiểu là nếu mình béo thì mục đích giảm cân của mình là giảm mỡ. mà giảm mỡ cũng đồng nghĩa voi giảm những mỡ tích tụ (stored) ở cơ thể (bụng, đùi,...) chứ ko phải đốt những tế bào mỡ đang ở trong đường máu (free fatty acid). mấy chệ mua "thuốc" hoac sữa bột gì gì về uống xong 2-3 ngày sau dẵm lên cân đã thấy mình nhẹ hơn 1-2kilo thì chưa nói lên đc cái gì đâu. thường thường các chệ trong 2-3 ngày mà đã thụt đi 1-2 cân thì mình đảm bảo là các chệ chỉ mất

1.) "whey" là chất đạm (protein) từ sữa bò. trong sữa bò có 2 thành phần protein, "whey" và "casein". htruoc lúc nguoi ta lay sữa bò để sản xuất ra "pho mai/pho mát" thì chảy thừa ra 1 cái nước vàng vàng nhìn giong như nước đái. lúc đó chưa biet là gì nguoi ta vứt cai đấy đi. sau nay mới biet trong cái nuớc vàng vàng đấy có 1% là chất đạm. rồi nguoi ta lọc nó ra lấy chất đấy thành bột đi bán. nghe có vẻ hới kinh kinh nhưng whey lại có "biological value" khá là cao. whey có nhieu chất lượng. lọc càng kỹ thì chất lượng càng cao. còn "casein" là từ tiếng-latein "caseus" mà ra, đấy là phần protein lớn nhất trong sữa. và trong phô mai, phô mát các kiểu cũng chỉ còn "casein". 2.) whey ko làm giảm mỡ. whey giầu chất protein nên tốt với những nguoi tập tạ, tập thể hình, hoạt động cơ bắp nhieu. những nguoi ko làm gì, hoac công viec bt vd như ngồi nhieu vận động ít thì ăn uống nhieu protein sẽ có hại. mà còn

có mấy nguoi khách nt mình, bảo có nguoi tư vấn là creatine chỉ dùng khi bulk thôi. ko ai dùng lúc 'cut' cả. chỉ cần nghe câu nói nay mình đã hiểu anh nay ko hiểu biet chút gì về physiology roi. 'bulk' hay 'cut' chả lien quan gì đến creatine. bulk là thừa calor, cut là thiếu calor. chấm hết. nếu mình soi kỹ vào trong sợi dây cơ bắp thì bộ phận hoạt động nhỏ nhất là "sarkomer". ở trong sarkomer có "actin-" và "myosin-filament" kéo co với nhau nên cơ bắp mới "contract" đc. động tác "contraction" đỏi hỏi năng lượng, ý là mình muốn contract cai cơ của mình thì phải có năng lượng. năng lượng đó lấy ra từ ATP (adenosintriphosphate). hết năng lượng cơ bắp ko "contract" đc nữa. Creatine giup cơ thể sản xuất tạo hoá ATP nhanh hơn để kịp thời tiếp năng lượng. đó là ly do tại sao nhiều nguoi dùng creatine cảm thấy mình khoẻ hơn vì cùng cường độ tạ mà thêm đc 1-2reps so với ko dùng creatine. nhieu nguoi cơ

tranh thủ viết stt gửi 1 chút lời khuyên cho may ae (và cả may ce) tập gym muốn có tiến bộ lâu dài. rất nhiều ae nt hỏi mình: "anh oi em tập vd bench press hoac squat rồi 3-4 reps cuoi cùng có người hỗ trợ thì đc ko?" nói ngắn gọn là 'không'. mình giải thích đơn giản nhé. bay h bạn lấy 1 cái cân ra. dùng 1 ngón tay chỏ ấn nhẹ nhẹ vào thôi là cũng dùng sức khoảng 1-2kg roi. bay h dùng cả 2 tay 2 ngón ấn vào xem hiện lên bao nhieu cân? chắc ít cũng phải 4-5 cân. đôi khi trong phòng tập mình thấy những ae spotter (nguoi hỗ trợ) gần như là làm biceps curl để hỗ trợ người đang tập benchpress rồi. thêm nữa là những nguoi hỗ trợ hnay giúp nhieu, mai giup ít. mình sẽ chả biet đâu mà lần. nói tóm lại là, tất cả các reps mà có 1 nguoi khác đụng tay vào coi như là rep đó ko thành công! mình có thể nhờ 1 nguoi hỗ trợ đứng cạnh để giúp khỏi bị tai nạn hoac cứu khỏi nguy hiem. nhưng neu nhúng tay vào thì mình phải tính rep đó là 'fail' và lần sau cố gắng ko fail và hoàn thà

Ae đừng nt hỏi ngực trong ngực ngoài hoặc phía trên cạnh phải hoặc phía dưới của góc ben trái nhé. ngực là ngực. mình có m. pectoralis major và m. pectoralis minor. fom của ngực từng nguoi ntn là do cơ địa bẩm sinh. ko có động tác hoac bài tập nào thay đổi cai form đó đc. mình duy nhất chỉ tăng cơ và giảm mỡ đc thoi. và có cách làm 1 trong 2 viec nay efficient. nếu thay đổi đc form thì ai cũng đã giống nhau roi. còn nếu cương quyet muốn thay đổi form thì chỉ có bác sĩ phẫu thuật thay đổi đc Xem thêm:  Rep và set

giáo án và phong cách của mình là ko đề cao chế độ ăn uống lên trên tất cả. chế độ ăn uống chỉ là "requirement" cho việc tập luyện. mình ko đồng ý với những personal coach bắt ép khách hoặc học trò phải nhịn 1 thứ gì tuyệt đối. mình đồng ý với những lời tiến sĩ Moosburger viết trong những publications là "ko nên cấm bất cứ đồ ăn gì, nếu có cấm thì hãy cấm đề ra những câu cấm". còn về việc tập luyện thì nếu theo mình thì cả trai lẫn gái đều phải tập nặng và luyện những động tác fundamental. chứ còn chỉ ở nhà và nhảy nhót hoặc nằm đất gập chân gập tay, hoặc gập bụng gập lưng thì mình luôn nói thẳng là sorry. this shit doesnt work  :) )) Xem thêm:  Động tác, tư thế phù hợp với mỗi người

Rất nhiều người hỏi là trong việc để được thân hình như ý thì cái gì quan trọng hơn, tập tành hay là dinh dưỡng? từ trước giờ thì các bro-science toàn khẳng định là 30% là tập và 70% là ăn/dinh dưỡng. trước hết mình nên bỏ suy nghĩ đó đi vì 2 việc này vốn dĩ là 2 viếc khác nhau. Đương nhiên cả 2 có liên quan với nhau và cái này đòi hỏi cái kia nhưng mà nói 30% này, 70% kia thì là sai. Vì tốt nhất lẽ ra là 100% tập, 100% dinh dưỡng. Nhưng trên đời ko có cái gì là 100% được, chỉ có cái chết là 100%. Nhưng bây giờ nếu phải so sánh việc ăn và việc tập, cái gì giúp ích cho thân hình đẹp hơn thì chỉ cần nói ngắn gọn 1 câu: đương nhiên là việc tập. Tại sao? tập vớ tập vẩn sẽ ko đem lại kết quả cho việc xây dựng cơ bắp.  Nhưng ăn với ăn vẩn vẫn có thể đủ dinh dưỡng cho việc xay dựng cơ. Bây giờ gạt chất đường và chất béo sang 1 bên, chất quan trọng nhất để xây dựng cơ vẫn là chất đạm (protein) đúng ko? Protein sẽ được tổng hợp từ amin axit. Tính qua loa thì mình có tầm hơn 250 amin axit. Nhưng

trước khi viết bài nay mình lại xl truoc vì tiếng viết ko đc sõi lắm cho nên đôi lúc có lẽ dùng từ ko đúng lắm hoặc sai chính tả nhiều. rất nhiều người hỏi mình về vấn đề muốn cơ bắp "sắc nét" thì nên tập tạ nhẹ roi nhiều reps, hay tập tạ nặng và ít reps? mình biet tại sao nhieu nguoi lại có cái thắc mắc này. vì rất nhiều người thật ra ko hiểu biet về physiology của con người cho mấy và hay truyền lại những "myth" từ mấy chục năm trước của những vdv thời xưa. và đến ngay hnay cũng vẫn còn tiếp tục mấy cái khái niệm này là lúc siết cơ cho sắc nét thì phải tập nhiều reps. mình phải nên hiểu là cơ là cơ, mỡ là mỡ. và mỡ thì có mỡ ở dưới da (subcutane fat), có mỡ ở trong nội tạng (visceral fat) và cũng có axit mỡ tự do (free fatty acid) trong đường máu. tất nhiên cơ thì cũng có nhiều loại cơ khác nhau, vd như cơ mắt hoặc cơ tim, cơ phổi (cơ hoành). nhưng trong những môn thể thao thể hình thì mình nói về những cơ "skeletal muscle" (cơ xương) của chân tay, ngực

•Ko có bài tập nào làm "sắc nét". •Ko có thức ăn nào làm béo. •Ko có thức ăn nào làm giảm mỡ. •Ko có bài tập bụng nào làm giảm mỡ bụng. •Cardio ko làm giảm mỡ (body fat). •Giảm mỡ bodyfat và đốt mỡ free fatty acid là 2 việc khác nhau. •Người tập cardio lâu dài (excess cardio) cần nhiều protein hơn là người tập nặng (high intensity) •Steroid ko bao h là an toàn và vô hại •Muốn tăng cơ ko cần ăn thừa calor

Cơ bắp là nền tảng của sức mạnh. Tập sức mạnh là nền tảng cho cơ bắp phát triển. Muscle recruitment và high nervous system activation sẽ luôn khiến tăng stimulus. Tăng stimulus là khiến cơ phát triển. Vì vậy deadlift tuy ko phải là bài duy nhất để pt cơ lưng, nhưng vẫn là 1 trong những bài tốt nhất.

trả lời chung chung cho tất cả mnguoi follow nhé. hãy bỏ cá suy nghĩ "tập đâu giảm mỡ đó" đi. study mới nhất đã chưng minh điều này. người ta cho những người thử nghiệm tập chân trong máy legpress, và chỉ duy nhất đạp đúng 1 chân thôi. chân còn lại ko tập. sau 6 tháng đó lượng mỡ thì cả 2 chân như nhau ko thay đổi lượng mỡ

đây là mình muốn trả lời chung chung cho các người đang theo mình hl online và thường xuyên hỏi "anh ơi ngày nghỉ em có đc đi tập thêm nữa ko? em ko muốn nghỉ và muốn tập liên tiếp cả tuần". mình xl trước luôn là sẽ 10000 lỗi chính tả vì mình ko sinh lớn lên ở vn. vài từ ngữ muốn dịch cũng chả biết dịch ntn cho nên ae đừng vào bắt bẻ. ai ko hài lòng thì unfollow, đơn giản vay thoi nhe. bay h ae phải hiểu là trong quá trình tập luyện thì ngày nghỉ vô cùng quan trọng. vì cơ bắp mình nó chỉ có thể pt trong những giai đoạn nghỉ. lúc mình tập là thật ra những lúc mình cố ý muốn "phá hỏng" cơ. mình tạo ra những vết thương nhỏ "muscle micro trauma" trong cơ bắp khi mình tập nặng. để rồi khi nghỉ ngơi cơ thể nó sẽ hồi phục và lắp vá những vết thương đó và xây dững thêm tế bào cơ để ứng phó cho công việc vận động nặng tiếp theo. với 1 người natural ko dùng steroid/hôcmon vvv thì quá trình "protein biosynthesis" thường sẽ hạ thấp trở lại sau 24-36h sau khi

những người tập thể thao hoặc thể hình toàn nghĩ đến mỗi macros thôi. và vì vay cũng toàn cứ ăn mỗi cơm, ức gà và cứ mỗi vậy quay đi quay lại. vài người ăn thêm trứng gà cũng gọi là may mắn thêm chút  :) )) nhưng ngoài macros thì mình cũng nên biết là "micro nutrients" rất quan trọng. và càng quan trọng hơn cho những nguoi tập nặng. vì càng tập nặng thì càng hao tốn nhiều hơn người thường. tất nhiên tập thể hình muốn cơ bắp là 1 chuyện. nhưng một người khoẻ mạnh hoàn hảo sẽ tập tành tốt hơn là người thiếu chất. vì vậy nếu đk cho phép thì hãy ăn đa dạng đủ màu sắc ko kiêng gì cả (ok thịt lợn nên hạn chế 1 chút). mình ko hiểu nổi những người coach cứ đi khuyên và tư vấn khách/học trò qoanh bữa lúc nào cũng cơm và thịt gà đc... mà thôi ko phải chuyện mình nên ko quan tâm. micro nutrients đc phân chia ra thành nhóm "vitamin" và nhóm "minerals & trace elements" (khoáng chất). vì danh sách quá dài nên bài này mình viết về nhóm "Vitamin" trước đã. c

mình xin lỗi trước nếu viết sai nhiều chính tả. nhưng thấy rất nhiều ae nt hỏi mình về chuyện đau vai nên mình quyết định dành chút thời gian viết bài này. mọi người nên thông cảm cho mình là văn việt mình rất kém, đôi khi muốn giải thích 1 vấn đề khó cho dễ hiểu và đơn giản thì lại càng khó khăn  :) )) ngoài khớp cổ tay ra thì mình thấy khớp vai là 1 khớp phức tạp nhất trong các loại khớp. nếu nói chính sác thì cái khớp vai nó ko phải chỉ là 1 cái khớp mà là phối hợp nhiều khớp cùng 1 lúc. bộ phận vai của mình bao gòm xương "humerus" (xương cánh tay), xương "scapula" (xương vai), xương "clavicula" (xương quai xanh), và "acromion". những xương này sẽ cấu tạo những bộ phận khớp khác nhau của vai mình: 1.) khớp "gleno-humeral" giữa "caput humeri" (đầu xương cánh tay) và "glenoid" (ổ cắm của scapula) 2.) khớp "acromio-claviclar" giữa "acromion" và "clavicula" (xương quai xanh) 3.) khớp &quo