bài này mình muốn chia sẽ về Creatine với ae follower. mình cảm thấy nhiều người vẫn có thành kiến và suy nghĩ sai.
Creatine thì có thể nói nôm nà là năng lượng cho cơ bắp (energy substrate). muốn tập cường độ cao hơn thì cơ bắp đòi hỏi nhiều năng lượng hơn. năng lượng từ đường (ATP) khi tập nặng sẽ cạn kiệt rất nhanh vì quá trình "anaerobic glycolysis". creatine giúp kéo dài quá trình này thêm ra đc 1 chút để mình tập đc vl hơn đc 1 chút. creatine là 1 supplement đc nghiên cứu và xác nhận hiệu lực từ bao nhiêu Study rồi. Creatine đc tổng hợp (synthesis) trong thận, gan và tuỵ tạng (pancreas) từ 3 amin acid Glycine, Arginine và Methionine mà tạo thành. tất cả những thành phần này ko lien quan gì đến "thuốc" hoặc steroid hoặc gì hết. để có đc 1 liều lượng 3-5gr creatine hàng ngày thì mình cần phải ăn 500gr cá "Herring" (cá herring giàu creatine nhất). bay h ngày nào cũng phải ăn 500gr Herring thì mình ko biết là sẽ tốn bao nhiêu tiền, kể cả có rẻ hơn là mua tpbs creatine thì nói thật là mình cũng ko thèm. uống 1 thìa nhỏ xíu hoặc nuốt 3 capsule creatine là xong. calor còn lại để dành ăn cái gì khác cho sướng mồm có phải hay ko, cần gì mỗi ngày đớp cả nửa cân cá để nạp đc đủ 3-5gr creatine.
tiếp theo mình chia sẽ chỉ 1 số nhỏ của các nguồn nghiên cứu về creatine để ae đỡ kiếm cớ bảo mình nói phét. đây chỉ là 1 phần nhỏ nhoi tài liệu thôi:
Adhihetty PJ, Beal MF. Creatine and its potential therapeutic value for targeting cellular energy impairment in neurodegenerative diseases. Neuromolecular Med. 2008
Aguiar AF, Januario RS, Junior RP, et al. Long-term creatine supplementation improves muscular performance during resistance training in older women. Eur J Appl Physiol. 2013
Beck TW, Housh TJ, Johnson GO, Coburn JW, Malek MH, Cramer JT. Effects of a drink containing creatine, amino acids, and protein combined with ten weeks of resistance training on body composition, strength, and anaerobic performance. J Strength Cond Res. 2007
Bender A, Koch W, Elstner M, et al., Creatine supplementation in Parkinson disease: a placebo-controlled randomized pilot trial. Neurology. 2006
Bender A, Samtleben W, Elstner M, Klopstock T. Long-term creatine supplementation is safe in aged patients with Parkinson disease. Nutr Res. 2008
Benzi G. Is there a rationale for the use of creatine either as nutritional supplementation or drug administration in humans participating in a sport? Pharmacol Res. 2000
Cancela P, Ohanian C, Cuitiño E, Hackney AC. Creatine supplementation does not affect clinical health markers in football players. Br J Sports Med. 2008
Carvalho AP, Rassi S, Fontana KE, Correa Kde S, Feitosa RH. Influence of creatine supplementation on the functional capacity of patients with heart failure. Arq Bras Cardiol. 2012
Cornelissen VA, Defoor JG, Stevens A, Schepers D, Hespel P, Decramer M, Mortelmans L, Dobbels F, Vanhaecke J, Fagard RH, Vanhees L. Effect of creatine supplementation as a potential adjuvant therapy to exercise training in cardiac patients: a randomized controlled trial. Clin Rehabil. 2010
Cornish SM, Candow DG, Jantz NT, Chilibeck PD, Little JP, Forbes S, et al. Conjugated linoleic acid combined with creatine monohydrate and whey protein supplementation during strength training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Feb;19(1):79-96.
Eckerson JM, Stout JR, Moore GA, Stone NJ, Iwan KA, Gebauer AN, Ginsberg R. Effect of creatine phosphate supplementation on anaerobic working capacity and body weight after two and six days of loading in men and women. J Strength Cond Res. 2005
Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, Lugaresi R, et al. Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. Eur J Appl Physiol. 2010
Kley RA, Tarnopolsky MA, Vorgerd M. Creatine for treating muscle disorders. Cochrane Database Syst Rev. 2013
Ghosh A, Roy SS, et al. A short review on creatine-creatine kinase system in relation to cancer and some experimental results on creatine as adjuvant in cancer therapy. Amino Acids. 2012