Mình biết đôi lúc chửi các em là mình ko đúng. nhưng nhiều lúc thấy căm ghét dân việtnam mình vl. 1 lũ óc chó ngu nhưng thích thể hiện, lại còn ăn cháo đái bát. cũng chỉ vì vẫn còn 1 số follower vẫn tử tế cho nên mình thỉnh thoảng vẫn share.
mình ko có nhiều thời gian để viết bài nữa nhưng sẽ ngắn gọn xúc tích trả lời câu hỏi "có nên luôn luôn giữ căng cơ trong các reps lúc tập ko?" tại vì nhiều hlv hay chuyền đạt là khi tập lúc nào cũng phải giữ "căng" cơ. ví dụ khi gập tay trước để tập biceps thì ko đc thả thẳng tay ra vì nếu làm vạy sẽ mất "căng cơ". việc nay có đúng hay là ko?
nói chung là trong việc tập ko có đúng hay sai. mà nên hiểu là mục đích mình đang muốn gì và cái mình đang làm có hữu ích (efficient) cho mục đích của mình hay ko. nếu mục đích của mình là đem đến stimuli tốt nhất để cho cơ phát triển thì cái cách "giữ căng cơ" trong toàn bộ mọi reps như mô tả ở trên là 1 điều ko hữu ích. để giải thích điều này mình phải giải thích thêm 2 việc thì ae mới hiểu đc.
khi cơ bắp mình vận động để "perform" 1 động tác thì luôn thay đổi "musculus tonus". ko biết dịch ra tiếng việt ntn, nhưng nói nôm na là trạng thái "sức ép" (tension) của cơ bắp mình sẽ thay đổi. trong 1 động tác của bài tập thì cơ sẽ liên tục thay đổi trạng thái "concentric", "isometric", và "eccentric".
concentric ý là cơ mình se thu nhỏ lại khi mình dùng lực co (contraction) cơ. "centric" là từ ngữ của "centre/centrum". ý là mình nén cơ vào một "trung tâm" (=centre) --> thu nhỏ lại.
isometric là trạng thái khi mình dùng lực để giữ căng cơ và chiều dài của cơ ko thay đổi. ví dụ nâng tay lên giữ quyển sách và giữ thẳng tay thì mình sẽ dần dần càng phải dùng nhiều lực hơn để chỉ giữ đc cho cơ ko thay đổi chiều dài. "metric" là từ ngữ centimét kilomét vvv biểu hiện cho chiều dài. "iso" có nghĩa là "ko thay đổi". isometric --> giữ nguyên chiều dài.
eccentric thì ngược lại voi concentric. ý là dùng lực trống lại nhưng cơ vẫn giãn (dài ra).
và cơ mình cần thêm 1 trạng thái nữa là trạng thái lúc cơ "nghỉ 1 tý". tý nữa sẽ hiểu tại sao trạng thái này rất quan trọng trong việc tập và câu nói "lúc nào cũng phải giữ cho cơ căng, ko đc thả thẳng tay, ko đc khoá khớp tay blablabla" của các "hlv tầm thường" là sai.
để thực hiện đc 1 động tác (physical work) thì cơ bắp mình phải cần năng lượng. và năng lượng này là ATP (adenosin-triphosohat). cơ thể mình có 2 cách thức khác nhau để cung cấp năng lượng cho cơ làm việc. đó là cách thức "aerobic glycolysis" và "anaerobic glycolysis".
nói ngắn gọn xúc tích thì là cách thức "aerobic" là quá trình cung cấp ATP cần tiêu thụ oxy. quá trình này xảy ra trong Mitochondrium. cách thức "anaerobic" là quá trình cung cấp ATP ko đốt oxy và xảy ra trong Cellplasma (Cytosol).
2 quá trình này mỗi cái lại đc chia ra thành 2 cách thức khác biệt tiếp:
"aerobic":
a.) aerobic glycolysis (hoàn toàn tiêu thụ từ đường)
b.) lypolysis ß-oxidation (hoàn toàn tiêu thụ từ axit mỡ)a.) anaerob-alaktazid (ATP + CP)
b.) anaerob-laktazid (ko tiêu thụ đc hoàn toàn đường và tiết ra Lactate)
ví dụ: tập chạy (cardio) và tất cả những vận động nhẹ nhàng thì cách thức "aerobic" sẽ chiếm vai trò chính và sẽ thiên về đốt mỡ để cung cấp năng lượng. ko cần biết là chạy 2ph hay chạy 2 tiếng. cách thức đốt mỡ "aerobic" xảy ra ngay từ giây phút bàn đầu chứ ko phải như mấy hlv ao làng thường bảo là phải chạy 30ph đến 1h thì cơ thể mới bắt đầu đốt mỡ. cơ thể đốt mỡ 24/24 tại vì kể cả cái việc "ko làm gì và chỉ ngồi thở" cũng là vận động nhẹ đối với cơ thể!
anaerobic-alaktazid --> anaerobic-laktazid --> aerobic glycolysis --> ß-oxidation (đốt mỡ).
ví dụ: gập tay đc 10rep liên tục ko nghỉ (ý là lúc nào cũng giữ căng cơ) thì cái tạ mình sử dụng chắc chắn sẽ chỉ là nhẹ, cứ ví dụ là tạ 15kg đi để có con số cho dễ hiểu. nhưng mà nếu mình gập tay 10 cái rep và trong từng cái một mình duỗi thẳng tay hẳn ra để nghỉ hẳn 2-3 giây rồi mới lập lại rep mới thì chắc mình sẽ dùng đc tạ 20kg chứ ko phải là 15kg. tại vì làm sao? tại vì truoc khi quá trình anaerobic-alaktazid gần kết thúc thì mình đã tạo ra môi trường "nghỉ ngơi" để cơ thể nhanh chóng "nạp" lại substrate để cơ mình tiếp tục vận động đc theo cách thứ anaerobic và tiếp tục làm đc 1 rep mới với cường độ cao. đây là lý do tại sao mình ko nên lúc nào cũng giữ căng cơ trong toàn bộ các reps. tại vì quá trình anaerobic-alaktazid sẽ xảy ra và ko duy trì nếu tập kiểu nhẹ như vậy. nhẹ và nặng ở đây là intensity của stimuli chứ ko phải là cai cảm giác "khổ sở đau đớn". bay giờ nhấc tay cầm quyển sách 500gr va giữ căng cơ trong 2h đồng hồ thì chắc sẽ mỏi tay rã rời nhưng mà stimuli đó hoàn toàn chả là gì để khiến cơ bắp pt. đây chính là ly do tại sao nhiều thằng mặt lồn tập 5-6 bài tay truoc với mỗi bài 10-20reps mà ko bằng 1 thằng nó chỉ tập đúng 1 set chính với 6 reps. tại vì 6 reps này đã hoàn toàn kích thích đc cơ trong khi mấy trăm reps của thằng mặt lồn kia thì ko một reps nào là stimuli vượt qua threshold để khiến cơ pt đc.
tiếng việt mình shit, hy vọng mnguoi đọc chữ nhưng hiểu đc nội dung. đây là viết ngắn xúc tích max có thể rổi. nếu ngắn hơn thì thôi khỏi cần viết gì nữa cho đỡ mất công. cho nên yêu cầu bọn mặt lồn đừng vào comment "ko hiểu, tóm tắt đc ko?" ko hiểu thì thiệt, ko hiểu thì cút. ko thích cút thì mình block. bay h mình đi ngủ và ko muốn nhận tn bất cứ ai bên page. thanks mnguoi
"anaerobic:
4 cái cách thức trao đổi chất này luôn luôn "song song" xảy ra đc để cung cấp năng lượng cho cơ hoạt động. cách thức nào sẽ chiếm đạt vai trò chính trong quá trình cung cấp năng lượng cho cơ sẽ phụ thuộc vào cường độ tập (intensity) chứ ko phải do thời gian tập.
nhưng mà khi mình muốn tập để cơ bắp pt thì mình cần 1 stimulus cao cho cơ bắp. và tất cả stimuli nào cao thì cũng sẽ đòi hỏi đến cách thức "anaerobic" chứ ko phải "aerobic". xếp theo thứ tự cường độ cao nhất đến thấp nhất sẽ là:
để thực hiện đc performance max cao, tập cường độ max cao thì se phải đòi hỏi anaerobic-alaktazid (atp+cp). nhưng mà quá trình này nó ko tồn tại lâu đc vì energy substrate (atp+cp) trong cơ ko vô hạn và chỉ rất ít cho nên nó chỉ duy trì đc 6-10 (maximum 15) giây! cũng giống như ví dụ vđv chạy sprint 100m và vđv chay marathon 10.000m. ko thể nào chạy max nhanh và max lâu đc. chỉ chạy đc max nhanh nhưng max ngắn hoặc là max chậm nhưng max lâu! cho nên tất cả những gì bị lâu quá sẽ mất đi cường độ. bây h cái rất rất quan trọng nên hiểu đc để áp dụng cho việc tập cơ bắp là:
tuy là cách thức cung cấp năng lượng theo quá trình anaerobic-alaktazid nó chỉ tồn tại đc vài giây và sau đó substrate sẽ bị cạn, nhưng mà cũng chỉ cần nghỉ 1 tý xíu thôi thì substrate se lại đc nạp lại vì cơ thể mình có thời gian để tạo ra ATP và CP mới! chính vì thế khi mình tập với mục đích để tăng cơ thì mình phải tập nhiều cái reps có cường độ cao, chứ ko phải là 1 set với nhiều reps nhưng thật ra cường độ là thấp.