Để giãm mỡ/giãm cân thì chỉ tụ về 2 điều thôi các bạn: Calo Deficit (thâm hụt Calo) và Homeostasis (Cân bằng nội môi). Cách tốt nhất dể giãm cân an toàn (an toàn thì không nhanh. Muốn vừa an toàn vừa nhanh thì ôm gối ngủ mà mơ) đến bây giờ theo Ad là ăn bằng chỉ số TDEE (hoặc Down xuống khoảng 300 calo/ngày) nhưng vận động nhiều hơn để đẩy Calo out lên cao. Bởi bạn đâu thể càng ngày càng ăn ít đi đúng không? Ăn kiêng cực đoan bạn sẽ giãm đến 1 mức độ rồi dừng hẳn, sau đó bạn ăn nhiều hơn và béo gấp đôi. Chưa kể đầu óc lú lú và ngoại hình xấu đi: da sạm, tóc rụng, nhiều mụn,... Ngoài ra thì đây là 1 số điều cực kì quan trọng có thể bạn chưa biết để đẩy nhanh hơn quá trình giãm body fat:
1. GIÃM HOOCMONE CORTISOL:
- Cortisol không xấu, đừng nghĩ oan cho nó. Có những người bẩm sinh Cortisol đã thấp họ rất đáng sợ vì họ gần như không có cơ chế chạy trốn, họ không biết sợ, họ có thể đánh khô máu với bạn. Cortisol có chức năng huy động năng lượng khi cần (chó rượt, đánh ghen, mẹ phi chổi lông gà,…) và tăng lượng đường máu khi chúng quá thấp (tụt huyết áp). Nếu được sử dụng đúng lúc nó thật sự là 1 chìa khóa để giãm mỡ rất tốt vì nó sẽ huy động tế bào mỡ làm năng lượng. Tuy nhiên, NẾU CORTISOL TĂNG QUÁ CAO LIÊN TỤC THÌ KHÔNG VUI bởi nó sẽ đốt cơ bắp làm năng lượng (dị hóa), tích cực giữ mỡ làm năng lượng, ngăn cản quá trình giãm mỡ. Cortisol ở những người thường xuyên Stress luôn cao hơn những người bình thường, vì vậy những ai vui vẻ yêu đời thường đẹp hơn mấy bạn suốt ngày cáu gắt, bực bội.
- Nếu Hoocmone Cortisol bạn thường xuyên cao (đơn giãn để nhận ra là bạn lúc nào cũng cảm thấy stress) thì hãy sử dụng Vitamin C, 1000mg/ngày để cải thiện. Nhưng quan trọng nhất vẫn là bản thân bạn, hãy để bạn điều khiển cuộc đời bạn, đừng thành con rối bị cuộc sống giật dây.
2. SỬ DỤNG THÊM 1 SỐ SUPP/SẢN PHẨM/THỰC PHẨM CHUYÊN BIỆT ĐỂ ĐẨY QUÁ TRÌNH GIÃM MỠ LÊN 1 CHÚT:
Sẽ không có Supp/thực phẩm/phương pháp nào có thể giúp bạn giãm cân/giãm mỡ nếu không có 2 điều Ad nêu ở đầu bài. Nhưng nếu bạn có 2 điều đó thì việc sử dụng thêm 1 số sup/thực phẩm,… để đẩy nhanh và nhiều quá trình giãm mỡ lên là có thể. Những thứ đó là CLA, Omega3, Caffein (coffe đen không đường không sữa. Không dành cho người dị ứng caffeine), Capsaicin (ăn cay hơn chút như tiêu, ớt,…), nước trà xanh,… Đừng có nghĩ chỉ cần có tiền là auto đẹp. Có làm mới có ăn, có tập có Healthy mới đẹp bền vững. Muốn đẹp mà không muốn tập thì…
3. TẬN DỤNG CARDIO LISS VÀO SÁNG SỚM VÀ SAU TẬP TẠ:
- Sáng sớm bữa đầu tiên bạn đừng ăn carb (ngũ cốc, trái cây, tinh bột, khoai củ đậu…), không hoàn toàn. Chỉ ăn protein (vẫn ưu tiên nên chọn ức gà cho nó Low Fat) và rau xanh đậm màu (ví dụ rau cải. Nhớ là hấp/luộc. Không xay ép lấy nước uống vì nó giãm đi lượng vitamin và xơ khá nhiều) và Cardio LISS từ 45p – 1h. Ở đây các bạn có thể làm việc nhà, đi dạo, đi cầu thang,… miễn là duy trì nhịp tim ổn định, không để bản thân quá mệt.
- Cardio LiSS sau tập tạ 15 - 20p vì lúc này Glucose và Glucogen cạn kiệt thông qua hệ thống Glycolystic nên hệ thống Oxidative System sẽ được kích hoạt và nó cần Fat.
ĐỂ ĐỐT MỠ THÌ CARDIO LISS ẤY CÁC BẠN, CARDIO HIIT TỐT CHO TIM MẠCH VÀ ĐẨY CAO THÂM HỤT CALO.
4. THỬ IF (Với những người bận rộn):
- Thế nào là IF:
IF không phải là phương pháp ăn kiêng, đúng hơn nó là 1 hình thức ăn bởi nó không chú trọng việc BẠN ĂN HAY KHÔNG ĂN GÌ mà chú trọng vào THỜI GIAN ĂN VÀ KHÔNG ĂN. Bởi nó không bắt phải kiêng khem 1 thứ gì nên rất nhiều người, nhất là người bận rộn thích nó. So với Eat clean toàn phải ăn đồ healthy và chế biến nhạt nhẽo hay Keto toàn fat là fat thì IF có vẻ dễ và ngon hơn. Hmmm… nhưng khi bạn áp dụng cực đoan nó lại khác đi, nhất là phụ nữ có thể bị mất ngủ, trầm cảm, mất kinh, thậm chí cơ tụt dốc không phanh. Túc sẽ giải thích.
- Lợi ích và tác hại của IF:
A. Lợi ích:
+ Một nghiên cứu mới được công bố bởi Đại học Illinois tại Chicago (18/06/2018) và mới được công bố trên tạp chí uy tín The Journal Nutrition and Healthy Aging thì các nhà khoa học đã cho thấy rằng phương pháp này giúp giảm cân tuyệt với và hạ huyết áp đối với cách 18:6.
Để nghiên cứu ảnh hưởng của loại chế độ ăn này, các nhà nghiên cứu đã làm việc với 23 tình nguyện viên béo phì có tuổi trung bình là 45 và chỉ số khối cơ thể trung bình hoặc BMI =35.
Nghiên cứu đã theo dõi những người tham gia trong 12 tuần. Từ 10 giờ sáng đến 6 giờ chiều những người ăn kiêng có thể ăn bất kỳ loại và số lượng thực phẩm nào họ muốn, nhưng trong 16 giờ còn lại họ chỉ có thể uống nước hoặc đồ uống không có calo.
Khi so sánh với nhóm ăn đã thực hiện từ một thử nghiệm giảm cân trước đó trên một phương pháp ăn kiêng khác, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người theo chế độ ăn uống hạn chế thời gian IF này tiêu thụ ít calo hơn, giảm cân và có cải thiện huyết áp hơn. Trung bình, người tham gia tiêu thụ khoảng 350 calo ít hơn, mất khoảng 3% trọng lượng cơ thể và thấy huyết áp tâm thu giảm khoảng 7 milimét thủy ngân (7mm Hg - thước đo tiêu chuẩn huyết áp). Tất cả các biện pháp khác, bao gồm khối lượng chất béo, kháng insulin và cholesterol, tương tự như nhóm ăn kiêng khác.
+ HGH tăng lên gấp 5 lần có lợi cho sự phát triển cơ bắp.
+ Tăng độ nhạy insulin và giãm mức insulin trong cơ thể. Giải phóng Norepinephrine gia tăng việc đốt chất béo làm năng lượng (mặc dù đây là cơ chế tự nhiên của cơ thể, mỡ sẽ luôn được đốt suốt 24h nhưng vì bạn hốc lắm nên bằng thừa. Về cơ bản cũng quy về calo deficit).
+ Khi bạn nhịn ăn, cơ thể cảm thấy bất ổn nó sẽ huy động và sửa chữa cho phù hợp. Đặc biệt quá trình Autophagy sẽ gia tăng việc loại bỏ các tế bào già cỗi không còn phù hợp (đây cũng là chế độ tự nhiên của cơ thể. Nhưng IF đúng thì nó đẩy nhanh hơn chút).
+ Gia tăng sự trao đổi chất.
- Tác hại khi IF sai cách: cái gì vừa đủ cũng tốt hơn quá nhiều, câu này các bạn nghe chưa?. Chẳng hiểu sao các bạn có thể tin rằng IF 20:4 (nhịn ăn:ăn) để có kết quả tốt hơn 16:8 nhỉ? Cái đó khác gì bỏ đói cơ thể đâu. Vì calo deficit quá lớn nên bạn mới giãm cân nhanh. Nó khác gì việc nhịn ăn cực đoan Túc từng viết?(link:https://www.facebook.com/100030717.../posts/324661851901057/). Lúc này cơ thể tích cực gia tăng và dự trữ tế bào mỡ để đảm bảo duy trì sự sống thì toi rồi.
+ Trong 20h bạn nhịn đó bạn không thể chỉ ngủ để hạn chế tiêu hao năng lượng mà có thể bạn đang làm việc bục mặt hoặc tham gia các hoạt động thể chất. Não không có năng lượng sẽ ù lì, người mệt mỏi không có sức nguy cơ đền tiền sml vì nhầm lẫn hoặc đột quỵ, ngất xỉu do tụt đường huyết rất cao.
+ Túc từng viết 1 bài về việc đừng để bụng đói khi đi ngủ. Các bạn đọc nó ở đây https://www.facebook.com/100030717.../posts/324661405234435/.
+ Đối với phụ nữ, việc IF cực đoan có tác hại lớn hơn đàn ông nhiều (thử nghiệm trên chuột) và đặc biệt không nên áp dụng với người hiếm muộn.
+ Somatrophin (nội tiết tố tăng trưởng) giãm mạnh. Somatrophine được sinh ra ở thuỳ trước tuyến yên đóng vai trò thiết yếu với quá trình tăng trưởng và phát triển của tế bào, việc nhịn ăn cực đoan 20h làm mức Somatrophin gặp vấn đề. Somatrophin có tác động là làm cơ thể bị mệt để đưa cơ thể vào giấc ngủ mà giờ nó ít thì sẽ có hiện tượng mất ngủ.
+ Ngược với Somatrophin là Cortisol ( hoocmone căng thẳng), nó giúp con người ta tỉnh táo sẽ tăng mạnh lúc gần sáng hoặc khi gặp nguy hiểm (vậy nên con người thường ngủ dài khi đêm về và gần sáng sẽ thức dậy. Hoặc lúc gặp nguy hiểm như chó đuổi đố ông nào ngủ được). Vì đối nhau nên 1 thằng được tiết ra nhiều thằng kia sẽ phải giãm ít lại. Costisol tăng cao, Somatrophin giãm làm hiện tượng mất ngủ thêm trầm trọng. Chưa kể Costisol tăng cao liên tục sẽ làm giãm khả năng giãm mỡ, chỉ số đường huyết tăng.
3. Những lưu ý khi áp dụng IF:
+ Trong thời gian nhịn ăn bạn vẫn có thể uống trà/coffe hoặc các loại nước không calo. Nhưng Túc lưu ý các loại nước không calo vẫn có vị ngọt thì có nghĩa nó chứa chấc tạo ngọt nhân tạo. Não phân biệt được đường thật và đểu sẽ càng khiến bạn them ngọt phát điên rồi kiểu gì cũng kiếm bánh ngọt ăn vội.
+ Thời gian ăn nên tập trung vào ban ngày đi làm, đi tập để có năng lượng. Nhớ bổ sung EAA hoặc BCAA.
+ Khi đã muốn giãm cân thì xác định mất cơ, ít hay nhiều là do chế độ ăn có thâm hụt calo quá nhiều không.
+ Dưới 18t không nên áp dụng IF hay bất cứ phương pháp nào hơn Eat clean. Cần ăn đủ chất và lượng để cơ thể phát triển tốt nhất.
+ VỀ BẢN CHẤT BẠN CHỈ CÓ THỂ GIÃM CÂN ĐƯỢC KHI CÓ SỰ CÂN BẰNG NỘI MÔI VÀ CALO DEFICIT, vì vậy trong lúc được ăn hốc cho lắm thì cũng không giãm được đâu.
+ Có thể áp dụng xen kẽ Low carb với IF.
+ Ngoài ra còn có:
. Eat – Stop – Eat (ăn 1 ngày, nhịn 1 ngày, ăn 1 ngày…)
. Alternate Day Fasting (ăn 2 ngày nhịn 1 ngày)
. Warrior Diet (nhịn ăn cả ngày chỉ ăn 1 bữa lớn vào buổi tối).