Các bài tập vai và kiến thức bạn cần biết để tăng tối đa kích thước cơ vai
Một số người rất ít thích các bài tập vai, nhưng chúng lại vô cùng quan trọng trong những tình huống hằng ngày.
Việc không tập trung vào phần trên cơ thể bạn sẽ không thể tạo ra hình chữ V đáng mơ ước.
Để đạt được hình mẫu cơ thể chữ V, bạn cần các bài tập vai. Tập vai không chỉ có ích trong tập luyện mà còn giúp bạn trong mọi hoạt động hằng này. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Vật lý trị liệu Thể thao, bệnh nhân bị đau vai liên quan đến ổ khớp xoay vai thấy những cải thiện đáng kể về cơn đau và chức năng nhờ tập thể dục vai hàng ngày trong ba tuần. Vì sức khỏe của bạn và để giúp bạn có được sức khỏe tốt nhất, hãy lựa chọn những bài tập sau đây mà chúng tôi cho là tốt nhất.
Cấu tạo cơ vai
Về cơ bản, vai được tạo thành từ hai nhóm cơ: cơ bên ngoài, bắt nguồn từ thân và gắn với xương của vai, và cơ bên trong, bắt nguồn từ xương bả vai và / hoặc xương đòn, và gắn vào xương bả vai.
Cơ bắp bên ngoài của vai
Trapezius
Latissimus Dorsi
Cơ vai
Rhomboids
10 bài tập cho vai "ngon" nhất
Barbell Standing Press
Bài tập thể hình này nhắm vào vai của bạn, nhưng
cũng có tác dụng toàn thân. White nói: “Đó là một công cụ xây dựng hàng loạt
tổng thể tuyệt vời. "Những điều này thực sự tốt cho việc tăng cường cốt
lõi của bạn và tăng sức mạnh tổng thể do khía cạnh ổn định của chuyển động
này." Bắt đầu với động tác khó nhất của bạn để đảm bảo bạn có sức mạnh
cốt lõi để duy trì phong độ hoàn hảo.
Seated Dumbbell Press
Đặt lại thanh tạ của bạn và lấy một cặp tạ , đã đến
lúc thực hiện động tác ép tạ ngồi. Bài tập này được thực hiện khi ngồi xuống
vì nó giúp cô lập chuyển động của vai. White nói với MH: “Những thứ này thực
sự tốt cho việc không chỉ xử lý được nhiều trọng lượng mà còn giúp bạn có thể tự
do sử dụng tạ. "Bạn có thể đưa chúng đẹp và thấp để có được một loạt
các chuyển động thực sự." Hãy cởi bỏ đôi chân của bạn và đặt gánh nặng
cho sự chậm trễ của bạn.
Arnold Press
Được đặt tên cho người chiến thắng trong Vũ trụ, nhà phát
minh tiêu diệt Động vật ăn thịt, chuyển động quay ở cuối bài tập này chạm nhiều
hơn so với cách nhấn tiêu chuẩn để điền vào hình chữ v đó. White nói: “Đó
là một cách hay để thực hiện một thao tác bấm thông thường trong khi điều chỉnh
vị trí để nhắm mục tiêu các cơ delta phía trước.
Nâng tạ
Bạn có thể thực hiện những lần nâng này càng chậm, chúng sẽ
càng đau - và bạn sẽ trông đẹp hơn. White giải thích: “Các động tác nâng bên
là hoàn hảo để cô lập phần giữa của cơ delta. "Chúng được sử dụng phổ
biến hơn với trọng lượng nhẹ hơn và số lần thực hiện cao hơn." Bạn vẫn
sẽ nghiến răng khi kết thúc tập thứ ba.
Lateral Raise
Trong khi quỳ chỉ với đầu gối trái của bạn trên mặt đất. nắm bắt một ánh sáng ban nhạc kháng bằng cả hai tay và tham gia vào mông và bụng của bạn. Duỗi thẳng cánh tay phải của bạn và nhìn vào nó. Siết cơ lưng và giữ thẳng cánh tay phải. Đưa tay trái của bạn gần với khuỷu tay phải của bạn. Kéo dây đai bằng tay phải của bạn, giống như kéo một cánh cung, siết chặt cơ lưng và vai của bạn và uốn cong khuỷu tay khi bạn thực hiện động tác này.
Half-kneeling Archer Row
Biến thể nâng cao bên này sẽ đánh bạn ở nơi đau, có tác dụng cả vai và lưng. Màu trắng yêu họ. "Đây là một trong những bài tập tốt nhất để nhắm mục tiêu vào cơ delta sau. Để tập trung hơn vào chuyển động và không làm ổn định mọi thứ, hãy thử đặt một chiếc ghế dài 45 độ và thực hiện động tác này nằm úp mặt trên đó." Vai cấp bản đồ đang trên đường.
Bent-over Reverse Fly
Một người tạo khối lượng tuyệt vời khác, "White nói." Đưa khuỷu tay của bạn cao hơn bàn tay để cơ delta co lại tối đa. Hàng thẳng đứng cũng nhắm vào bẫy. "Các động tác tổng hợp như thế này có lợi từ giá vé nặng hơn mức nâng, cho phép ít đại diện hơn và trọng lượng lớn hơn để giữ cho cú đánh của bạn bị sốc.
Upright Row
Giữ tạ nhẹ ở hai bên, nằm trên băng ghế nghiêng đặt một góc 45 độ. Siết cơ, cơ mông và bả vai. Nâng cao cả hai tay sang hai bên một cách mạnh mẽ, sau đó hạ xuống. Lặp lại trình tự, lần này tạm dừng một giây ở đầu chuyển động. Thấp hơn. Bây giờ nâng một cánh tay về phía trước, chú ý giữ ngón tay cái của bạn chỉ hướng lên trên một chút, và cánh tay kia hướng ra bên cạnh. Hạ xuống, sau đó lặp lại, lần này tạm dừng ở trên cùng. Hạ xuống và lặp lại trình tự ở phía bên kia.
Incline Bench Combo L-to-Lateral Raise
Đứng với hai chân rộng bằng vai và giữ một quả tạ ấm ở phía trước vai với lòng bàn tay úp vào, gập khuỷu tay và trọng lượng đặt trên đầu của cẳng tay. Ấn thẳng lên, xoay cánh tay của bạn để lòng bàn tay hướng về phía trước. Thực hiện số lần nhấn tương tự cho cả hai cánh tay.
Front Raises
White khuyến nghị tăng tiền mặt cho bất kỳ ai đã trải qua quy trình và cảm thấy thay đổi ngắn ở phía trước. "Không chắc rằng các cơ delta trước của bạn cần phải làm việc thêm, vì vậy hãy dành nhiều thời gian hơn cho các cơ delta bên và phía sau của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy muốn đánh các cơ delta trước của mình khó hơn, thì nâng cao phía trước là cách dành cho bạn." Một lần nữa, trọng lượng thấp và số lần thực hiện cao giúp bạn duy trì phong độ để đạt được kết quả vượt trội.